¿Alimentos ricos en colágeno? Sí, nos escuchaste bien.
¿Estás tratando de aumentar tu consumo de colágeno, pero no sabes por dónde empezar sin acumular suplementos? Bueno, no busques más. Existen muchos alimentos ricos en colágeno que puedes agregar a tu dieta. Aún mejor, ¡también hay ciertos nutrientes en los alimentos que promueven la producción de colágeno en el cuerpo!Regreso a lo básico: colágeno 101
Antes de entrar en materia, cubramos algunos de los conceptos básicos. El colágeno es la proteína más abundante del cuerpo y constituye entre el 30 y el 40% de las proteínas del cuerpo. El colágeno es un componente estructural importante del tejido conectivo. Proporciona la base o "pegamento" para huesos, músculos, tendones, ligamentos, vasos sanguíneos y piel. Por su cantidad, el colágeno sin duda tiene una presencia importante en nuestro organismo. Contribuye a nuestras articulaciones, mejora nuestra salud intestinal, potenciando la elasticidad de la piel y fortalece el cabello y las uñas. En definitiva, el colágeno favorece nuestra salud. Quizás hayas oído que el colágeno se descompone a medida que envejecemos. Para empeorar las cosas, nuestros cuerpos luchan por reponer el colágeno perdido. Si bien el envejecimiento amenaza nuestra producción natural de colágeno, la dieta es una forma de mantener nuestros niveles de colágeno y nuestra salud.Ciertos alimentos contribuyen a la producción de colágeno.
Nuestros cuerpos crean colágeno volviendo a unir las proteínas descompuestas, llamadas aminoácidos. Luego, nuestro cuerpo reorganiza los aminoácidos para formar péptidos de colágeno. Este proceso requiere proteínas dietéticas como fuente de aminoácidos. Otros nutrientes también son necesarios en este proceso para ayudar a formar colágeno.
Hay dos tipos de alimentos que favorecen la producción natural de colágeno:
- Alimentos que contienen naturalmente altos niveles de colágeno.
- Alimentos que contienen nutrientes que promueven la formación de colágeno en nuestro cuerpo.
¿Cuáles son algunos alimentos que naturalmente contienen mucho colágeno?
En realidad, existen bastantes alimentos con alto contenido de colágeno que podemos agregar a nuestra dieta. Estos alimentos suministran colágeno directamente a nuestro cuerpo. Los alimentos de origen animal suelen ser excelentes fuentes de colágeno. Algunos alimentos ricos en colágeno incluyen opciones ricas en proteínas, como pescado, carnes magras, caldo de huesos y huevos.Pez
Se considera que el pescado tiene algunos de los niveles más altos de colágeno y una de las fuentes de colágeno más absorbibles. De acuerdo a un estudio de 2016, los péptidos de colágeno de la piel de pescado mostraron protección antienvejecimiento. Esto se debió a una mejor distribución, estructura y elasticidad de la piel del colágeno. El consumo de carne de pescado proporciona niveles de colágeno suficientemente altos. ¿Pero sabías que consumir partes del pescado como las escamas o la piel es especialmente valioso? ¡Eso se debe a que las escamas y la piel del pescado tienen un alto contenido de colágeno!Carnes magras
Las carnes magras ricas en proteínas, como el pollo y el pavo, también están repletas de colágeno. ¡Esto se debe a que contienen huesos y tejidos conectivos! Varios estudios han determinado los beneficios del consumo de cartílago de pollo. Mejora la apariencia de la piel e incluso mejora los síntomas de la osteoartritis.Caldo de hueso
Se debate que el caldo de huesos es una fuente confiable de colágeno. Sin embargo, es lo más comida rica en colágeno de moda y popular. A pesar de la evidencia contradictoria que rodea al caldo de huesos, los huesos de animales todavía contienen una gran cantidad de gelatina. Esta gelatina se convierte en colágeno cuando el cuerpo la absorbe.Huevos
Los huevos no contienen una gran cantidad de tejido conectivo en comparación con otros productos animales. Pero las membranas interna y externa entre la cáscara y la clara del huevo tienen proteínas similares al colágeno. Esto incluye dos de los tres aminoácidos principales que se encuentran en el colágeno: ¡prolina y glicina! Colágeno de huevos mejora la movilidad entre personas con trastornos del tejido conectivo. También protege la piel contra el daño solar y la formación de arrugas.Sigue siendo esencial: alimentos que aumentan el colágeno
Además de los alimentos ricos en colágeno, también existen nutrientes que promueven la producción de colágeno en el cuerpo. Estos nutrientes contribuyen al proceso de formación de colágeno en nuestro cuerpo. Los alimentos comunes que estimulan el colágeno contienen nutrientes como vitamina C, cobre, silicio y hierro.Vitamina C
La vitamina C es un nutriente esencial que tiene un papel importante en la síntesis de colágeno. Ayuda a unir los aminoácidos adecuados para formar péptidos de colágeno. Comer alimentos ricos en vitamina C aumenta significativamente producción de colágeno. Incluso puede acelerar la curación de los tejidos conectivos dañados. La vitamina C es abundante en frutas y verduras. ¿Sabías que una taza de fresas puede proporcionar el 100% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C?Cobre
El cobre es un mineral esencial que forma parte de la producción de colágeno en el cuerpo. Ayuda a activar otros actores en la vía de formación de colágeno. A su vez, estos actores clave construir una red de fibras de colágeno con otros materiales de soporte. Esto asegura el soporte y la integridad estructural de los tejidos. Las nueces y semillas, las ostras, las verduras de hojas verdes y el chocolate negro puro son excelentes fuentes de cobre. ¡Incorporar estos alimentos a tu dieta te proporcionará la ingesta diaria recomendada de 900 microgramos de cobre al día!Silicio
Al igual que el cobre, el silicio también es un mineral esencial que desempeña un papel en la producción de colágeno en el cuerpo. Una ingesta adecuada de silicio garantiza la integridad estructural de los huesos. También contribuye a la elasticidad de diversos tejidos. De hecho, se realizó un estudio en mujeres premenopáusicas diagnosticadas con osteoporosis, que es una pérdida de masa ósea. Los que consumieron suficiente silicio. desarrollado mayor Volumen y densidad ósea después de la intervención. No consumir suficiente silicio está relacionado con un menor desarrollo del tejido conectivo y signos de envejecimiento prematuro de la piel. Intente masticar judías verdes, lentejas, cerezas o plátanos para alcanzar la ingesta diaria recomendada de silicio de 40 miligramos.Hierro
El consumo de hierro también favorece la producción saludable de colágeno. El hierro contribuye naturalmente a la salud ósea. El mineral esencial también es necesario para asegurar la adecuada absorción de lisina. La lisina es el tercer aminoácido importante necesario para la síntesis de colágeno. El consumo de carne, mariscos y verduras de hojas verdes oscuras puede proporcionarle suficiente hierro para alcanzar la cantidad diaria recomendada. La ingesta recomendada de hierro varía entre 8 mg y 27 mg por día dependiendo de tu edad, sexo y si estás actualmente embarazada.¿La comida para llevar?
Cada uno de estos nutrientes estimula la síntesis de colágeno. ¡Intente combinar alimentos ricos en estas vitaminas y minerales en comidas nutritivas! Esto ayudará a apoyar aún más la producción saludable de colágeno.¡Pero espera hay mas!
Además de las fuentes de alimentos naturales, suplementos de colágeno También puede ser una opción. Son una estrategia cómoda y segura para aumentar el contenido de colágeno en nuestro cuerpo. Los suplementos de colágeno no sólo son bien tolerados, sino que también actúan y mejoran nuestra piel, nuestras articulaciones y nuestro intestino. Un estudio de 2018 observaron los efectos de un suplemento diario de colágeno más vitamina C. ¡Los investigadores descubrieron que los participantes mejoraron su piel después de solo 4 semanas! También descubrieron que los participantes preferían la comodidad de tomar un suplemento de colágeno. Si bien los suplementos de colágeno en polvo son eficaces por sí solos, se pueden agregar a recetas fácilmente. ¡Esto hace que el colágeno sea súper versátil! Agregar colágeno en polvo a los alimentos también mejora el atractivo sensorial de los alimentos. Esto significa que el colágeno en polvo hace que la comida huela mejor, sepa mejor e incluso se vea mejor. El colágeno en polvo también puede mejorar la vida útil de las recetas. ¡Ya no tendrás que tirar las sobras al día siguiente! Por supuesto, agregar colágeno a las recetas también puede aumentar el valor nutricional de los alimentos. Por ejemplo, las bebidas de frutas mezcladas con colágeno aumentan las cualidades nutricionales de estas bebidas. Tiene sentido ¿verdad? ¡Ahora el jugo ha agregado proteínas y colágeno!Pensamientos finales sobre el colágeno
Ya sea que opte por fuentes de alimentos naturales o suplementos convenientes para aumentar su colágeno, integrarlo en su dieta es increíblemente importante para respaldar su salud y bienestar a largo plazo. ¡Mejora tu salud aumentando tu ingesta y producción de colágeno!
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