Intermittent Fasting 101: A Starter Guide for Beginners

Jeûne intermittent 101 : Un guide de démarrage pour les débutants

Le jeûne intermittent est l'une des tendances de bien-être dont on parle le plus en ce moment. Avec ce niveau d'attention, vient beaucoup de battage médiatique. Mais que disent les preuves ? Jetons un coup d'œil à la science derrière le jeûne intermittent et comment cela pourrait vous être bénéfique. Le jeûne intermittent est très populaire de nos jours. Que ce soit des célébrités ou votre ami du yoga, vous connaissez probablement quelqu'un qui le pratique. Bien que le jeûne intermittent soit un moyen efficace pour perdre du poids, il est davantage considéré comme un choix de mode de vie qu'un régime alimentaire. Alors, pourquoi quelqu'un choisirait-il de jeûner par intermittence ? Bien qu'elles soient encore relativement limitées, les recherches actuelles révèlent de nombreux avantages possibles du jeûne. On pense qu'il ralentit le processus de vieillissement, aide à gérer la glycémie et booster votre système immunitaire.

Qu'est-ce que le jeûne intermittent ?

Le jeûne intermittent consiste à limiter les heures que vous mangez à des fenêtres de temps spécifiques. Il ne vous dit pas quoi manger, mais plutôt quand manger. Vous parcourez des périodes de repas et de jeûne. Généralement, pendant votre fenêtre de repas, vous pouvez manger ce que vous voulez. Il est donc plus simple d'ajuster et de s'adapter à votre emploi du temps. Le jeûne n'est en aucun cas un nouveau concept. Pendant des siècles, nos ancêtres chasseurs-cueilleurs ont jeûné régulièrement. Sans la commodité d'un réfrigérateur ou de supermarchés, les humains ont évolué pour fonctionner sans nourriture pendant de longues périodes. Le jeûne est également souvent pratiqué pour des raisons religieuses ou spirituelles. Le mot jeûne peut sembler extrême. Mais, étant donné que nous dormons environ neuf heures par jour, nous jeûnons déjà naturellement. Avec le jeûne intermittent, cette fenêtre est juste plus longue. Pendant votre période de jeûne, l'idée est de s'abstenir de consommer des aliments ou des boissons contenant des calories. Mais, il y a certaines boissons que vous pouvez boire pendant le jeûne, telles que :
  • Eau
  • Café noir
  • Légumes ou bouillon d'os
  • Thé : vert, Oolong, noir et aux herbes
  • vinaigre de cidre de pomme

5 avantages pour la santé du jeûne intermittent soutenus par la science :

Bien que la recherche soit encore relativement limitée, il y a eu quelques premiers résultats prometteurs :

1. Soutenir la perte de poids

Perte de poids est l'une des principales raisons pour lesquelles les gens commencent le jeûne intermittent. Généralement, lorsque vous mangez moins de repas, vous consommez moins de calories et perdez du poids. Une étude a révélé que le jeûne à court terme augmente votre taux métabolique, ce qui vous aide à brûler encore plus de calories.

Un examen de 13 études a révélé que toute version du jeûne intermittent est bénéfique pour la perte de poids. En moyenne, la perte de poids variait de 1,3 % à 8 %. Les personnes de l'étude ont également perdu 4 à 7 % de graisse autour de la taille. Il existe une association entre la graisse nocive autour du ventre et une risque plus élevé de maladie cardiaque.

2. Bon pour le cerveau

Le jeûne intermittent est bon pour le corps et le cerveau. Des études chez le rat ont montré qu'il peut augmenter la croissance de nouvelles cellules nerveuses, bénéfique pour la fonction cérébrale. Le jeûne intermittent aide à améliorer la santé du cerveau en réduisant le stress oxydatif, l'inflammation et la glycémie.

Le stress oxydatif fait référence à un déséquilibre des radicaux libres dans tout le corps. En ce qui concerne le cerveau, les effets du stress oxydatif peuvent entraîner des maladies neurodégénératives telles que La maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson.

3. Réduire le stress oxydatif et l'inflammation

Le stress oxydatif peut endommager les cellules, les protéines et l'ADN contribuant au processus de vieillissement. L'inflammation et le stress oxydatif sont les principaux moteurs de nombreuses maladies courantes. Le jeûne intermittent peut augmenter la capacité du corps résistance au stress oxydatif et aide à lutter contre l'inflammation.

4. Bénéficiez de la santé cardiaque

La maladie cardiaque est la le plus grand tueur du monde. Il a été démontré que le jeûne intermittent améliorer plusieurs marqueurs de maladies cardiaques comme la tension artérielle, le cholestérol total, la glycémie et l'inflammation. Des niveaux de tension artérielle sains sont essentiels pour un cœur heureux.

5. Réduire la résistance à l'insuline

La résistance à l'insuline signifie que votre corps ne peut pas répondre correctement à l'insuline. Au fil du temps, cela entraîne une glycémie élevée, ce qui vous expose au diabète de type 2 et aux maladies cardiaques.

Le jeûne intermittent peut aider à réduire la résistance à l'insuline et à stabiliser la glycémie. L'idée est qu'en limitant les calories par le jeûne, cela encourage baisse du taux d'insuline sucrée. Tout ce qui peut aider à réduire la résistance à l'insuline devrait faire baisser le taux de sucre dans le sang. Cela aide à se protéger contre le diabète de type 2 à l'avenir.

3 programmes de jeûne intermittent expliqués

Il existe une tonne de programmes de jeûne intermittent différents que vous pouvez suivre. Ainsi, vous pouvez expérimenter ce qui fonctionne pour vous. Le jeûne intermittent n'est pas une solution miracle pour parfaire sa santé et perdre du poids. Mais, ce qu'il peut faire, c'est faire partie d'un mode de vie sain avec de l'exercice régulier et un alimentation bien équilibrée.

1. La méthode 16/8

La méthode 16/8 de jeûne intermittent consiste à jeûner pendant 16 heures et à limiter votre fenêtre de repas à huit heures. Vous pouvez manger entre midi et 20h. Vous sauteriez le petit-déjeuner et arrêteriez de manger après le dîner.

Une étude a révélé que les personnes qui ne mangeaient que pendant une fenêtre de repas de six heures avait moins faim. Par rapport à un programme alimentaire normal, le groupe à jeun a connu une diminution de l'appétit.

2. Le régime 5/2

Avec la méthode 5/2, vous mangez généralement pendant cinq jours de la semaine, puis jeûnez pendant deux. Pendant les jours de jeûne, vous réduisez votre apport calorique à 20 %. Pour les femmes, cela représente environ 500 calories et pour les hommes, 600.

3. Jeûne sur deux jours

Comme son nom l'indique, vous alternez les jours de jeûne. Donc, vous jeûnez tous les deux jours. Il existe différentes versions de ce type de jeûne intermittent. Certaines versions autorisent 500 calories les jours de jeûne.

Le jeûne intermittent vous convient-il ?

Comme pour tout changement majeur de style de vie, nous vous recommandons fortement de consulter votre professionnel de la santé avant de tenter un jeûne. Le jeûne intermittent peut fonctionner pour beaucoup de gens. Il y a beaucoup d'horaires de jeûne différents à choisir et cela peut être très flexible. Mais, il n'y a pas d'approche unique en matière de nutrition, et il en va de même pour le jeûne intermittent. Ce style d'alimentation n'est pas pour tout le monde. Pour certaines personnes, le jeûne intermittent peut sembler très strict et difficile à respecter. Cela peut être le cas si vous aimez grignoter et que vous vous sentez très affamé quand vous ne le faites pas. Ce n'est pas non plus une bonne idée d'utiliser le jeûne intermittent pour les personnes souffrant d'insuffisance pondérale, ayant du mal à prendre du poids ou ayant des antécédents de troubles de l'alimentation. Si vous avez des besoins caloriques plus élevés, comme pendant la grossesse ou l'allaitement, il est préférable de vous en tenir à votre régime alimentaire habituel. Les autres personnes qui doivent faire attention sont les personnes atteintes de diabète ou de maladies cardiaques. Pour certaines personnes, le jeûne intermittent change complètement la donne. Cela peut être la clé d'une perte de poids réussie et d'une meilleure sensation générale. Le jeûne intermittent peut entraîner un sérieux regain d'énergie et de clarté mentale. Peu importe le mode d'alimentation que vous choisissez, écoutez toujours votre corps et soyez gentil.
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