Aliments riches en collagène ? Oui, vous avez bien entendu.
Vous essayez d'augmenter votre apport en collagène, mais ne savez pas par où commencer sans accumuler les compléments ? Ne cherchez plus. Il existe de nombreux aliments riches en collagène à ajouter à votre alimentation. Mieux encore, certains nutriments présents dans les aliments favorisent la production de collagène dans le corps !Retour aux bases : Collagène 101
Avant de commencer, couvrons quelques notions de base. Le collagène est la protéine la plus abondante dans le corps, représentant 30 à 40 % des protéines corporelles. Le collagène est un composant structurel majeur du tissu conjonctif. Il fournit la base ou la « colle » pour les os, les muscles, les tendons, les ligaments, les vaisseaux sanguins et la peau. Compte tenu de sa quantité, le collagène a sans aucun doute une présence importante dans nos corps. Il contribue à nos articulations, améliore la santé de notre intestin, augmente l'élasticité de la peau et renforce les cheveux et les ongles. En fin de compte, le collagène soutient notre santé. Vous avez peut-être entendu dire que le collagène se dégrade avec l'âge. Pour aggraver les choses, notre corps a du mal à reconstituer le collagène perdu. Alors que le vieillissement menace notre production naturelle de collagène, l'alimentation est un moyen de maintenir nos niveaux de collagène et notre santé.Certaines aliments contribuent à la production de collagène.
Nos corps créent du collagène en reliant à nouveau des protéines décomposées, appelées acides aminés. Ensuite, nos corps réorganisent les acides aminés pour former des peptides de collagène. Ce processus nécessite des protéines alimentaires comme source d'acides aminés. D'autres nutriments sont également nécessaires dans ce processus pour aider à former le collagène.
Il existe deux types d'aliments qui favorisent la production naturelle de collagène :
- Les aliments qui contiennent naturellement des niveaux élevés de collagène
- Les aliments qui contiennent des nutriments favorisant la construction de collagène dans notre corps
Quels sont quelques aliments qui contiennent naturellement beaucoup de collagène ?
Il existe en fait pas mal d'aliments riches en collagène que nous pouvons ajouter à nos régimes. Ces aliments fournissent directement du collagène à notre corps. Les aliments d'origine animale sont souvent d'excellentes sources de collagène. Certains aliments riches en collagène incluent des options riches en protéines telles que le poisson, les viandes maigres, le bouillon d'os et les œufs.Poisson
Le poisson est considéré comme ayant certains des niveaux les plus élevés de collagène et l'une des sources de collagène les plus absorbables. Selon une étude de 2016, les peptides de collagène issus de la peau de poisson ont montré une protection anti-âge. Cela s'est fait par une meilleure distribution du collagène, sa structure et l'élasticité de la peau. Consommer la chair du poisson fournit des niveaux de collagène suffisamment élevés. Mais saviez-vous que consommer des parties du poisson comme les écailles ou la peau est particulièrement précieux ? C'est parce que les écailles et la peau du poisson sont très riches en collagène !Viandes maigres
Les viandes maigres riches en protéines, y compris le poulet et la dinde, sont également pleines de collagène. Cela s'explique par le fait qu'elles contiennent des os et des tissus conjonctifs ! Plusieurs études ont déterminé les bienfaits de la consommation de cartilage de poulet. Cela améliore l'apparence de la peau, et même améliore les symptômes de l'arthrose.Bouillon d'os
Le bouillon d'os est débattu comme source fiable de collagène. Pourtant, c'est l'aliment riche en collagène le plus tendance et populaire. Malgré les preuves contradictoires entourant le bouillon d'os, les os d'animaux contiennent toujours une grande quantité de gélatine. Cette gélatine se convertit en collagène lorsqu'elle est absorbée par le corps.Œufs
Les œufs ne contiennent pas beaucoup de tissus conjonctifs comparés à d'autres produits animaux. Mais les membranes internes et externes entre la coquille d'œuf et le blanc d'œuf contiennent des protéines similaires au collagène. Cela inclut deux des trois principaux acides aminés trouvés dans le collagène : la proline et la glycine ! Le collagène provenant des œufs améliore la mobilité chez les personnes atteintes de troubles du tissu conjonctif. Il protège également la peau contre les dommages causés par le soleil et la formation de rides.Essentiel toujours : aliments stimulant le collagène
En plus des aliments riches en collagène, il existe aussi des nutriments qui favorisent la production de collagène dans le corps. Ces nutriments contribuent au processus de construction du collagène dans notre corps. Les aliments courants qui stimulent le collagène contiennent des nutriments comme la vitamine C, le cuivre, le silicium et le fer.Vitamine C
La vitamine C est un nutriment essentiel qui joue un rôle majeur dans la synthèse du collagène. Elle aide à lier correctement les acides aminés pour construire les peptides de collagène. Manger des aliments riches en vitamine C augmente significativement la production de collagène. Elle peut même accélérer la guérison des tissus conjonctifs endommagés. La vitamine C est abondante dans les fruits et légumes. Saviez-vous qu'une tasse de fraises peut fournir 100 % de votre apport quotidien recommandé en vitamine C ?Cuivre
Le cuivre est un minéral essentiel qui fait partie de la production de collagène dans le corps. Il aide à activer d'autres acteurs dans la voie de construction du collagène. À leur tour, ces acteurs clés construisent un réseau de fibres de collagène avec d'autres matériaux de soutien. Cela assure le soutien et l'intégrité structurelle des tissus. Les noix et graines, les huîtres, les légumes à feuilles vertes et le chocolat noir pur sont d'excellentes sources de cuivre. Incorporer ces aliments dans votre alimentation vous fournira l'apport quotidien recommandé de 900 microgrammes de cuivre par jour !Silicium
Comme le cuivre, le silicium est aussi un minéral essentiel qui joue un rôle dans la production de collagène dans le corps. Un apport adéquat en silicium assure l'intégrité structurelle des os. Il contribue également à l'élasticité de divers tissus. En fait, une étude a été menée chez des femmes préménopausées diagnostiquées avec de l'ostéoporose, qui est une perte de masse osseuse. Celles qui consommaient suffisamment de silicium ont développé un volume et une densité osseuse plus importants après l'intervention. Ne pas consommer assez de silicium est lié à une réduction du développement du tissu conjonctif et à des signes de vieillissement prématuré de la peau. Essayez de grignoter des haricots verts, des lentilles, des cerises ou des bananes pour atteindre l'apport quotidien recommandé en silicium de 40 milligrammes.Fer
Consommer du fer soutient également une production saine de collagène. Le fer contribue naturellement à la santé des os. Ce minéral essentiel est aussi nécessaire pour assurer la bonne absorption de la lysine. La lysine est le troisième acide aminé majeur nécessaire à la synthèse du collagène. Consommer de la viande, des fruits de mer et des légumes à feuilles foncées peut vous fournir suffisamment de fer pour atteindre la quantité quotidienne recommandée. L'apport recommandé en fer varie entre 8 mg et 27 mg par jour selon votre âge, votre sexe et si vous êtes actuellement enceinte.Le résumé ?
Chacun de ces nutriments stimule la synthèse du collagène. Essayez de combiner des aliments riches en ces vitamines et minéraux dans des repas nutritifs ! Cela aidera à soutenir davantage une production saine de collagène.Mais attendez, ce n'est pas tout !
En plus des sources alimentaires naturelles, les compléments de collagène peuvent aussi être une option. Ils sont une stratégie pratique et sûre pour augmenter la teneur en collagène dans notre corps. Les compléments de collagène sont non seulement bien tolérés, mais ciblent et améliorent aussi notre peau, nos articulations et notre intestin. Une étude de 2018 a examiné les effets d'un complément quotidien de collagène plus la vitamine C. Les chercheurs ont constaté que les participants ont amélioré leur peau après seulement 4 semaines ! Ils ont aussi trouvé que les participants préféraient la commodité de prendre un complément de collagène. Bien que les compléments en poudre de collagène soient efficaces seuls, ils peuvent être facilement ajoutés à des recettes. Cela rend le collagène super polyvalent ! Ajouter de la poudre de collagène aux aliments améliore aussi l'attrait sensoriel des aliments. Cela signifie que la poudre de collagène rend la nourriture plus odorante, meilleure au goût, et même plus belle ! La poudre de collagène peut aussi améliorer la durée de conservation des recettes. Plus besoin de jeter les restes le lendemain ! Bien sûr, ajouter du collagène aux recettes peut aussi augmenter la valeur nutritionnelle des aliments. Par exemple, les boissons aux fruits mélangées avec du collagène augmentent les qualités nutritionnelles de ces boissons. Ça a du sens, non ? Maintenant, le jus contient des protéines et du collagène en plus !Réflexions finales sur le collagène
Que vous optiez pour des sources alimentaires naturelles ou des compléments pratiques pour stimuler votre collagène, intégrer le collagène dans votre alimentation est incroyablement important pour soutenir votre santé et bien-être à long terme. Améliorez votre santé en augmentant votre apport et votre production de collagène !
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